Nyújtásnak nevezzük azt a tevékenységet, amikor az izmokat nyújtjuk, illetve egyszerű, vagy bonyolult nyújtó gyakorlatok alkalmazásával az ízületeket stimuláljuk, hogy megőrizzük lazaságunkat és mozgékonyságunkat.
Az izom, az inak, a szalagok és az ízületstruktúra valamennyien rugalmas anyagok.
Ugyanakkor megmerevedhetnek, lecsökkenhetik a mozgástartomány nagyságát, de meg is nyúlhatnak, és ezzel lehetővé teszik, hogy további izomrostok húzódjanak össze.
Ez magyarázza azt a tényt, hogy ha nyújtunk edzés előtt, akkor keményebben tudunk majd edzeni.
Ha először megnyújtjuk a munkába vett testrészt, akkor a testünk alkalmazkodni tud majd a nagyobb terheléshez.
Természetesen óvatosan nyújtsuk meg az izmainkat, mert esetleg a figyelmetlenség hiányában ilyenkor is fennáll a sérülés veszélye, hiszen még nincsenek kellően bemelegítve az ízületeink.
Ha helyesen hajtjuk végre a különböző gyakorlatokat, fokozódik a rugalmasság.
Az izom össze tud húzódni, de kinyújtani nem tudja magát, vagyis az ellentétes antagonista izomnak kell visszahúznia és megnyújtania.
Ha teljes mozgástartományt kihasználva edzünk, akkor az összehúzodó izom természetesen megnyújtja az antagonista izmot.
(Antagonista izmok azok az izompárok, amik egy izületben mozgást végző izmokkal ellentétesen működnek. Ilyen izompárok: Egyenes hasizom – Gerincfeszitők;
Karcsúizom - Kis farizom;
Nagy mellizom - Széles hátizom;
Kétfejű karizom – Háromfejű karizom)
Fontosnak érzem leírni, hogy fontos nyújtani bizonyos izmainkat sorozatok között, illetve specifikus edzések során.
Például a hátizmoknak például kifejezetten jó tesz, ha óvatosan megnyújtjuk őket különböző húzodzkodás, illetve evezés jellegű gyakorlatok között.
Tehát a legfontosabb az, ha megpróbáljuk izmainkat kissé megnyújtani a szériák között.
Kétféle " lazaság" létezik, aktív és passzív lazaság.
Aktív lazaság : mikor az izületi mozgékonyságot, amit a természetes gravitáció és/vagy a saját izomerő kifejtéssel a sportoló létrehoz (ez gyakoribb)
Passzív lazaság: mikor a sportoló izmainak nyújtása külső erő (edző, társ) igénybevételének segítségével történik.
Tehát a nyújtóhatású gyakorlatok segítségével az izmok hosszabbak lesznek, és így javíthatjuk az ízületek mozgékonyságát.
Fizikai igénybevétel után az izomrostok összezsugorodnak.
A nyújtás segít az izommerevség enyhítésében, javítja az izom vérellátását, ezáltal az gyorsabban regenerálódik. Mindenfajta edzés szerves részét kell, hogy képezzék a nyújtó gyakorlatok bemelegítésnél, illetve levezetésnél.
A legfontosabb tudnivalók :
- A hajlékonyság-lazaság meglehetősen egyénfüggő képesség,de módszeres gyakorlásával sokat tehetünk rugalmasságunkért.
- Egy adott izom vagy izomcsoport nyújtása legalább 10 mp legyen.
- Nyújtással általában a nagyobb izmoktól kezdve a legkisebb izmok felé érdemes haladni
- Az agonista - antagonista izmokat egyaránt nyújtsuk meg Az aktuálisan nyújtott izmokat tudatosan is teljesen el kell lazítani,koncentráljunk a nyújtott izomra és lazítsuk el akaratlagosan egyaránt.
- Nyújtási részt mindig a bemelegítés 2. felében vagy azt követően végezzük.
- A streching mindenképpen meleg környezetben történjen meg az inak,izom, izületeink miatt.
- A nyújtással sérüléseket megelőzhetjük.
- Izomfeszülés és merevség csökken,izomláz mértéke csökkenthető, illetve megelőzhető hatékonyabb erőkifejtések későbbi edzések alkalmával .
- Izomtónus és a mozgáskoordináció egyaránt javul.
Érdekesség: Az edzés végén a pulzus megnyugvást elősegítő levezetés után, illetve közben 8-10 perc időtartamban fejleszthető a hajlékonyság a leghatékonyabban.
Az izmok lazaságának fokozását nyújtással lehet elérni.
Az izomrostok megrövidülnek megfelelő nyújtó hatású gyakorlatok hiányában, mert az aktin-miozin ( szerkezeti fehérjék) szálak elcsúsznak egymáson.
Nyújtás alkalmával a rostok széthúzódnak, és a kötőszövetek olyan állapotba kerülnek, hogy nem lesz átfedés az aktin-miozin szálak között.
Ekkor a környező kötőszövetek veszik át a tartás szerepét.
Kép alapján így néz ki az aktin-miozin szálak
A nyújtás elhanyagolása az ízületi mozgáspályák beszűkülését, kontraktúrákat, izmaink megrövidülést és sérüléseket eredményezhet. A napokban mégmélyebben beleástam magamat a nyújtás témakörébe.
Újabb kisérletek születtek, amelyek a nyújtás-lazítás fokozását célozzák 40-110 Hz-es frekvencián létrehozott műszeres rezgéssel. A magas rezgésszám csökkenti a fájdalomérzetet, növeli a véráramot és az izom hőmérsékletét, fokozza az izom relaxációját. Bíztatók a kísérleti eredmények.
A nyújtásra, lenyújtásra ugyanakkora figyelmet kéne fordítanunk, mint az edzéseinkre.
A nyújtás az edzés egyik legjobban elhanyagolt területe,ezért ha mindennap csak 5-10 percet nyújtasz, már sokkal tettél magadért és az egészséges testifejlődésedért.
Nyújtani ugyanolyan fontos, mint edzeni, ezért semmiképpen ne hanyagoljuk el edzés után, illetve napjainkban!
Ha esetleg nem tudod hogyan kezdj hozzá, akkor ez a videó ,illetve a kép nagy segítségedre lesz!
Teljesen követhető a gyakorlat,és nagyon hasznos elvégezni.
Kellemes nyújtást kívánok mindenkinek!