Sportos élet legjava...

Nyújtásnak nevezzük azt a tevékenységet, amikor az izmokat nyújtjuk, illetve egyszerű, vagy bonyolult nyújtó gyakorlatok alkalmazásával az ízületeket stimuláljuk, hogy megőrizzük lazaságunkat és mozgékonyságunkat.

    Az izom, az inak, a szalagok és az ízületstruktúra valamennyien rugalmas anyagok.
Ugyanakkor megmerevedhetnek, lecsökkenhetik a mozgástartomány nagyságát, de meg is nyúlhatnak, és ezzel lehetővé teszik, hogy további izomrostok húzódjanak össze.
Ez magyarázza azt a tényt, hogy ha nyújtunk edzés előtt, akkor keményebben tudunk majd edzeni.
Ha először megnyújtjuk a munkába vett testrészt, akkor a testünk alkalmazkodni tud majd a nagyobb terheléshez.
Természetesen óvatosan nyújtsuk meg az izmainkat, mert esetleg a figyelmetlenség hiányában ilyenkor is fennáll a sérülés veszélye, hiszen még nincsenek kellően bemelegítve az ízületeink.
Ha helyesen hajtjuk végre a különböző gyakorlatokat, fokozódik a rugalmasság.
Az izom össze tud húzódni, de kinyújtani nem tudja magát, vagyis az ellentétes antagonista izomnak kell visszahúznia és megnyújtania.
Ha teljes mozgástartományt kihasználva edzünk, akkor az összehúzodó izom természetesen megnyújtja az antagonista izmot.

(Antagonista izmok azok az izompárok, amik egy izületben mozgást végző izmokkal ellentétesen működnek. Ilyen izompárok: Egyenes hasizom – Gerincfeszitők;
                        Karcsúizom - Kis farizom;
                        Nagy mellizom - Széles hátizom;
                        Kétfejű karizom – Háromfejű karizom)

Fontosnak érzem leírni, hogy fontos nyújtani bizonyos izmainkat sorozatok között, illetve specifikus edzések során.
Például a hátizmoknak például kifejezetten jó tesz, ha óvatosan megnyújtjuk őket különböző húzodzkodás, illetve evezés jellegű gyakorlatok között.
Tehát a legfontosabb az, ha megpróbáljuk izmainkat kissé megnyújtani a szériák között.

Kétféle " lazaság" létezik, aktív és passzív lazaság.

Aktív lazaság : mikor az izületi mozgékonyságot, amit a természetes gravitáció és/vagy a saját izomerő kifejtéssel a sportoló létrehoz (ez gyakoribb)

Passzív lazaság: mikor a sportoló izmainak nyújtása külső erő (edző, társ) igénybevételének segítségével történik.

Tehát a nyújtóhatású gyakorlatok segítségével az izmok hosszabbak lesznek, és így javíthatjuk az ízületek mozgékonyságát.
Fizikai igénybevétel után az izomrostok összezsugorodnak.
A nyújtás segít az izommerevség enyhítésében, javítja az izom vérellátását, ezáltal az gyorsabban regenerálódik. Mindenfajta edzés szerves részét kell, hogy képezzék a nyújtó gyakorlatok bemelegítésnél, illetve levezetésnél.

A legfontosabb tudnivalók :

• A hajlékonyság-lazaság meglehetősen egyénfüggő képesség,de módszeres gyakorlásával sokat tehetünk rugalmasságunkért.
• Egy adott izom vagy izomcsoport nyújtása legalább 10 mp legyen.
• Nyújtással általában a nagyobb izmoktól kezdve a legkisebb izmok felé érdemes haladni
• Az agonista - antagonista izmokat egyaránt nyújtsuk meg Az aktuálisan nyújtott izmokat tudatosan is teljesen el kell lazítani,koncentráljunk a nyújtott izomra és lazítsuk el akaratlagosan egyaránt.
• Nyújtási részt mindig a bemelegítés 2. felében vagy azt követően végezzük.
• A streching mindenképpen meleg környezetben történjen meg az inak,izom, izületeink miatt.
• A nyújtással sérüléseket megelőzhetjük.
• Izomfeszülés és merevség csökken,izomláz mértéke csökkenthető, illetve megelőzhető hatékonyabb erőkifejtések későbbi edzések alkalmával .
• Izomtónus és a mozgáskoordináció egyaránt javul.

Érdekesség: Az edzés végén a pulzus megnyugvást elősegítő levezetés után, illetve közben 8-10 perc időtartamban  fejleszthető a hajlékonyság a leghatékonyabban.

Az izmok lazaságának fokozását nyújtással lehet elérni.
Az izomrostok megrövidülnek megfelelő nyújtó hatású gyakorlatok hiányában, mert az aktin-miozin ( szerkezeti fehérjék) szálak elcsúsznak egymáson.
Nyújtás alkalmával a rostok széthúzódnak, és a kötőszövetek olyan állapotba kerülnek, hogy nem lesz átfedés az aktin-miozin szálak között.
Ekkor a környező kötőszövetek veszik át a tartás szerepét.

                          Kép alapján így néz ki az aktin-miozin szálak

A nyújtás elhanyagolása az ízületi mozgáspályák beszűkülését, kontraktúrákat, izmaink megrövidülést és sérüléseket eredményezhet. A napokban mégmélyebben beleástam magamat a nyújtás témakörébe.
Újabb kisérletek születtek, amelyek a nyújtás-lazítás fokozását célozzák 40-110 Hz-es frekvencián létrehozott műszeres rezgéssel. A magas rezgésszám csökkenti a fájdalomérzetet, növeli a véráramot és az izom hőmérsékletét, fokozza az izom relaxációját. Bíztatók a kísérleti eredmények.


A nyújtásra, lenyújtásra ugyanakkora figyelmet kéne fordítanunk, mint az edzéseinkre.
A nyújtás az edzés egyik legjobban elhanyagolt területe,ezért ha mindennap csak 5-10 percet nyújtasz, már sokkal tettél magadért és az egészséges testifejlődésedért.
Nyújtani ugyanolyan fontos, mint edzeni, ezért semmiképpen ne hanyagoljuk el edzés után, illetve napjainkban!
Ha esetleg nem tudod hogyan kezdj hozzá, akkor ez a videó ,illetve a kép nagy segítségedre lesz!

Teljesen követhető a gyakorlat,és nagyon hasznos elvégezni.

Kellemes nyújtást kívánok mindenkinek!

         A modern testépítés a 19 század végén jelent meg, és nem sokkal megjelentek a táplálékkiegészítők.
A táplálékkiegészítők olyan szerek, amelyek koncentráltan tartalmaznak néhány olyan elemet, amiből a táplálkozásunk során nem viszünk be eleget, vagy a fokozott terhelés miatt van rá szükségünk.

A közhiedelemben úgy terjed el a táplálékkiegészítőkről alkotott vélemény, hogy károsak és illegálisak, esetleg „kokszot” tartalmaznak.
Mindenki figyelmét szeretném felhívni, hogy ezek az étrend-kiegészítők nem károsak és egyáltalán nem illegálisak.
A táplálékkiegészítőket megtalálhatjuk por vagy kapszulás kiszerelésben egyaránt.

        Elönyök: 

• Egyszerűbben lehet nagy mennyiségű tápanyagot bevinni [emésztésük egyszerű].

• Semmilyen felesleges anyagot nem tartalmaznak

• Olyan széles sprektumú már a táplálékkiegészítők skálája az élelmiszerpiacon, hogy célirányosan azt a tápanyagot adják amire éppen szükségünk van, és azt tudjuk megvenni amire speciálisan nekünk van szükségünk.

• Könnyen elkészíthető ( por).

• Gyorsabb felszívódás,fogyaszthatóság ( pl.: megenni fél kiló húst sokkal több időbe telik, mint meginni 100g fehérjeport).

Az élelmiszerekkel szemben különlegesen válogatott tápanyagokat tartalmaznak, zsírmentes formába


Hátrányok:

• Túlszedés veszélye.

• Nem teljesen egészséges embernél mellékhatások jelentkezhetnek.

• Nem olcsó mulatság (de nem vészes).

• Génmódosított lehet, ezért fontos megnézni, hogy mire adjuk ki a pénzünket.

Szeretnék irányt mutatni, hogy szerintem melyek azok a táplálékkiegészítők, amit egy kezdőnek, illetve középhaladónak ajánlanék. 

Legelöszőr fontos, hogy beszerezz egy jó minőségű fehérjét, tömegnövelőt.

Ajánlom:

Kezdőknek:

1. Tejsavó-izolátum a gyorsabb felszívódás érdekében, vagy a tejsavó-fehérje-koncentrátumokat:
100% Whey Isolate

100% Whey Protein vagy 100% Whey Protein proffesional

2. Ha vékony vagy, nehezen izmosodsz vagy közepesen hízékony tipusú vagy, akkor ezt: Volumass vagy Jumbo. Ha hízékonyabb típusba tartozol akkor ezt: Mymax hardcore.

Fontosnak érzem megemlíteni, hogy egy kezdő konditermes edzés heti 3 alkalomból álljon.
Nagyon jó eredményeket lehet elérni, ha rendesen odafigyelsz a táplálkozásodra, jó edzésterved van, és iszol edzés után egy fehérje vagy tömegnövelő-fehérje turmixot. Ezeken kivül valóban nincs szükséged más táplálékkiegészítőre.

Középhaladóknak:
1. Dark matter vagy Vitargo Crx
2. Carnivol
3. Bcca mátrix
4. Amino magic
5. L-glutamin 12 h
6. Multi pro pack

Heti 4-5 konditermes edzéshez ajánlom, hiszen én is ezeket szedem.
A középhaladóknak is fontos megemlítenem, hogy edzhetsz rengeteget, ha nem figyelsz oda a táplálkozásodra, ls nincs egy jó edzésterved.
Később el lehet hagyni a táplálékkiegészítőket, mert már nem azokon fog múlni a fejlődésed (ha versenyzel egészen máshogy néz ki a téma).

Ami a legfontosabb, hogy tudj küzdeni a céljaiadért, álmaiadért, mert ha nincs célod, álmod akkor nem tudsz eléggé küzdeni!
Aki aerobic [ step aerobic, zsírégető aerobic, step-kondi..], fitness órákat [bikram jóga,lazító kurzusok..], közérzetjavító órára [ gerinctorna,seniortorna..] látogat rendszeresen, annak ajánlom, hogy edzés alatt igyon izotóniás italt, hogy folyamatosan pótolja vissza a kiizadt ásványianyagot és nyomelemeket, és esetleg pluszban meglehet inni edzés után egy finom fehérje shakert.
Jól tudom, hogy az élet nem csak súlyzós edzésekből, aerobic, fitness órákból, közérzetjavító órákból áll, hanem rengeteg más sportolási lehetőség van, és minden sportnak megvan a saját "táplálékkiegészítője", de én mindegyikhez nem értek, ezért ajánlom, hogy olvasgassatok tovább a témák iránt, hogy mások mit ajánlanak például egy küzdősporthoz, vagy úszáshoz stb.

A fehérje szükségeletedet kiszámolhatod könnyen (súlyzós edzést végzőknek).

Száraz testsúly kg *1-2g a napi fehérje.

Magyarul, ha te 50 kg vagy, akkor a fehérje szükségleted 50 - 100 g.
(ez lefed 200-400g csirkemellet)

Ha te 70 kg vagy,akkor a fehérje szükségleted 70 - 140 g.
(ez lefed 250-500g csirkemellet)

A szénhidrát szükségletedet is kiszámolhatod könnyen.

2-7 a napi ch attól függően, hogy mennyire hízékony vagy.

Magyarul, ha te 60 kg vagy, akkor a szénhidrát szükségleted 100 - 150 g.
(ez lefed 15 szelet puffasztott búzát, puffasztott rizst vagy 100 g rízst)

Ha te 70 kg vagy,akkor a szénhidrát szükségleted 150 – 180 g.
(ez lefed 130 g főtt rizst)

Mit ehetünk a különböző napszakokban?

Reggeli (pl) - Együnk úgy,mint egy király:
-Zabpehely
-Teljes kiörlésű kenyér, kifli
-Teljes kiörlésű rozs kenyér, kifli
-Gyümölcsök
-Zabkorpa
-Joghurt
-Főtt, lágy, tükörtojás, tojásrántotta
-Zöldségek

Ebéd (pl) - Együnk úgy, mint egy polgár:

-Sovány húsok (csirkemell,pulykamell,hal)
-Zöldségek
-Főzelékek (diétásan--> habarás teljes kiörlésű lisztből, NE fehérlisztből)
-Rizs
-Burgonya (módjával)
- Tejföl (alacsony zsírtartalmú)
-Sajt (alacsony zsírtartalmú)
-Durum tészta

Vacsora (pl) - Együnk úgy,mint egy koldus:

-Fehérje shaker
-Tojás
-Túró
-Saláta
-Tonhal
-Zöldség

Oldal, amit javaslok:   http://kaloriabazis.hu/


Összegezve a mostani bejegyzést, remélem mindenkinek a hasznára fognak válni az itt leírtak.
Azonban szeretném leszögezni, hogy az étrend-kiegészítők "csak" kiegészítők, nem pótolják a változatos étrendet, ezekre alapozni nem lehet, csak bizonyos mértékben egészítik ki a tápanyagbevitelt. Kivételt képeznek ez alól a vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők és némely speciális tápanyagok, amelyeket megfelelő mennyiségben lehetetlen hagyományos módon bevinni, de semmiképpen sem a fehérjék illetve szénhidrátok. Fontos az értend-kiegészítők mellett, hogy változatosan táplálkozzunk, és napi 3-5 litert igyunk a gyors anyagcsere, a kötőszövetek rugalmassága érdekében.