A modern testépítés a 19 század végén jelent meg, és nem sokkal megjelentek a táplálékkiegészítők.
A táplálékkiegészítők olyan szerek, amelyek koncentráltan tartalmaznak néhány olyan elemet, amiből a táplálkozásunk során nem viszünk be eleget, vagy a fokozott terhelés miatt van rá szükségünk.
A közhiedelemben úgy terjed el a táplálékkiegészítőkről alkotott vélemény, hogy károsak és illegálisak, esetleg „kokszot” tartalmaznak.
Mindenki figyelmét szeretném felhívni, hogy ezek az étrend-kiegészítők nem károsak és egyáltalán nem illegálisak.
A táplálékkiegészítőket megtalálhatjuk por vagy kapszulás kiszerelésben egyaránt.
Elönyök:
-
Egyszerűbben lehet nagy mennyiségű tápanyagot bevinni [emésztésük egyszerű].
-
Semmilyen felesleges anyagot nem tartalmaznak
-
Olyan széles sprektumú már a táplálékkiegészítők skálája az élelmiszerpiacon, hogy célirányosan azt a tápanyagot adják amire éppen szükségünk van, és azt tudjuk megvenni amire speciálisan nekünk van szükségünk.
-
Könnyen elkészíthető ( por).
-
Gyorsabb felszívódás,fogyaszthatóság ( pl.: megenni fél kiló húst sokkal több időbe telik, mint meginni 100g fehérjeport).
Az élelmiszerekkel szemben különlegesen válogatott tápanyagokat tartalmaznak, zsírmentes formába
Hátrányok:
-
Túlszedés veszélye.
-
Nem teljesen egészséges embernél mellékhatások jelentkezhetnek.
-
Nem olcsó mulatság (de nem vészes).
-
Génmódosított lehet, ezért fontos megnézni, hogy mire adjuk ki a pénzünket.
Szeretnék irányt mutatni, hogy szerintem melyek azok a táplálékkiegészítők, amit egy kezdőnek, illetve középhaladónak ajánlanék.
Legelöszőr fontos, hogy beszerezz egy jó minőségű fehérjét, tömegnövelőt.
Ajánlom:
Kezdőknek:
1. Tejsavó-izolátum a gyorsabb felszívódás érdekében, vagy a tejsavó-fehérje-koncentrátumokat:
100% Whey Isolate
100% Whey Protein vagy 100% Whey Protein proffesional
2. Ha vékony vagy, nehezen izmosodsz vagy közepesen hízékony tipusú vagy, akkor ezt: Volumass vagy Jumbo. Ha hízékonyabb típusba tartozol akkor ezt: Mymax hardcore.
Fontosnak érzem megemlíteni, hogy egy kezdő konditermes edzés heti 3 alkalomból álljon.
Nagyon jó eredményeket lehet elérni, ha rendesen odafigyelsz a táplálkozásodra, jó edzésterved van, és iszol edzés után egy fehérje vagy tömegnövelő-fehérje turmixot. Ezeken kivül valóban nincs szükséged más táplálékkiegészítőre.
Középhaladóknak:
1. Dark matter vagy Vitargo Crx
2. Carnivol
3. Bcca mátrix
4. Amino magic
5. L-glutamin 12 h
6. Multi pro pack
Heti 4-5 konditermes edzéshez ajánlom, hiszen én is ezeket szedem.
A középhaladóknak is fontos megemlítenem, hogy edzhetsz rengeteget, ha nem figyelsz oda a táplálkozásodra, ls nincs egy jó edzésterved.
Később el lehet hagyni a táplálékkiegészítőket, mert már nem azokon fog múlni a fejlődésed (ha versenyzel egészen máshogy néz ki a téma).
Ami a legfontosabb, hogy tudj küzdeni a céljaiadért, álmaiadért, mert ha nincs célod, álmod akkor nem tudsz eléggé küzdeni!
Aki aerobic [ step aerobic, zsírégető aerobic, step-kondi..], fitness órákat [bikram jóga,lazító kurzusok..], közérzetjavító órára [ gerinctorna,seniortorna..] látogat rendszeresen, annak ajánlom, hogy edzés alatt igyon izotóniás italt, hogy folyamatosan pótolja vissza a kiizadt ásványianyagot és nyomelemeket, és esetleg pluszban meglehet inni edzés után egy finom fehérje shakert.
Jól tudom, hogy az élet nem csak súlyzós edzésekből, aerobic, fitness órákból, közérzetjavító órákból áll, hanem rengeteg más sportolási lehetőség van, és minden sportnak megvan a saját "táplálékkiegészítője", de én mindegyikhez nem értek, ezért ajánlom, hogy olvasgassatok tovább a témák iránt, hogy mások mit ajánlanak például egy küzdősporthoz, vagy úszáshoz stb.
A fehérje szükségeletedet kiszámolhatod könnyen (súlyzós edzést végzőknek).
Száraz testsúly kg *1-2g a napi fehérje.
Magyarul, ha te 50 kg vagy, akkor a fehérje szükségleted 50 - 100 g.
(ez lefed 200-400g csirkemellet)
Ha te 70 kg vagy,akkor a fehérje szükségleted 70 - 140 g.
(ez lefed 250-500g csirkemellet)
A szénhidrát szükségletedet is kiszámolhatod könnyen.
2-7 a napi ch attól függően, hogy mennyire hízékony vagy.
Magyarul, ha te 60 kg vagy, akkor a szénhidrát szükségleted 100 - 150 g.
(ez lefed 15 szelet puffasztott búzát, puffasztott rizst vagy 100 g rízst)
Ha te 70 kg vagy,akkor a szénhidrát szükségleted 150 – 180 g.
(ez lefed 130 g főtt rizst)
Mit ehetünk a különböző napszakokban?
Reggeli (pl) - Együnk úgy,mint egy király:
-Zabpehely
-Teljes kiörlésű kenyér, kifli
-Teljes kiörlésű rozs kenyér, kifli
-Gyümölcsök
-Zabkorpa
-Joghurt
-Főtt, lágy, tükörtojás, tojásrántotta
-Zöldségek
Ebéd (pl) - Együnk úgy, mint egy polgár:
-Sovány húsok (csirkemell,pulykamell,hal)
-Zöldségek
-Főzelékek (diétásan--> habarás teljes kiörlésű lisztből, NE fehérlisztből)
-Rizs
-Burgonya (módjával)
- Tejföl (alacsony zsírtartalmú)
-Sajt (alacsony zsírtartalmú)
-Durum tészta
Vacsora (pl) - Együnk úgy,mint egy koldus:
-Fehérje shaker
-Tojás
-Túró
-Saláta
-Tonhal
-Zöldség
Oldal, amit javaslok: http://kaloriabazis.hu/
Összegezve a mostani bejegyzést, remélem mindenkinek a hasznára fognak válni az itt leírtak.
Azonban szeretném leszögezni, hogy az étrend-kiegészítők "csak" kiegészítők, nem pótolják a változatos étrendet, ezekre alapozni nem lehet, csak bizonyos mértékben egészítik ki a tápanyagbevitelt. Kivételt képeznek ez alól a vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők és némely speciális tápanyagok, amelyeket megfelelő mennyiségben lehetetlen hagyományos módon bevinni, de semmiképpen sem a fehérjék illetve szénhidrátok. Fontos az értend-kiegészítők mellett, hogy változatosan táplálkozzunk, és napi 3-5 litert igyunk a gyors anyagcsere, a kötőszövetek rugalmassága érdekében.